Fakta memiliki tekanan darah tinggi dan tidak melakukan cukup olahraga berhubungan erat. Temukan bagaimana perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda bisa membuat perbedaan besar.
Bagaimana olahraga bisa menurunkan tekanan darah Anda
Bagaimana olahraga dan tekanan darah terkait? Aktivitas fisik yang teratur memperkuat jantung. Jantung yang lebih kuat dapat memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha. Jika jantung Anda bekerja lebih sedikit untuk dipompa, gaya pada arteri menurun, yang menurunkan tekanan darah.Melakukan lebih banyak aktivitas dapat menurunkan tekanan darah sistolik Anda (angka tertinggi dalam pembacaan) dengan rata-rata 4 sampai 9 milimeter merkuri (mm Hg). Itu sama baiknya dengan beberapa obat untuk tekanan darah. Bagi sebagian orang, melakukan beberapa latihan cukup mengurangi kebutuhan untuk minum obat tekanan darah.
Jika tekanan darah Anda pada tingkat yang diinginkan (kurang dari 120/80 mmHg), berolahraga dapat mencegahnya meningkat seiring bertambahnya usia. Olahraga teratur juga membantu menjaga berat badan yang sehat: cara lain yang penting untuk mengendalikan tekanan darah.
Tapi untuk menjaga tekanan darah rendah, sebaiknya tetap berolahraga secara teratur. Olahraga teratur membutuhkan waktu satu sampai tiga bulan untuk memberi dampak pada tekanan darah. Manfaatnya hanya bertahan jika Anda terus berolahraga.
Berapa banyak latihan yang kita butuhkan?
Aktivitas aerobik bisa menjadi cara yang efektif untuk mengendalikan tekanan darah tinggi. Namun, latihan fleksibilitas dan penguatan, seperti mengangkat beban, merupakan bagian penting dari rencana pelatihan komprehensif. Tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari untuk mendapatkan keuntungan dari aktivitas aerobik. Cukup menambahkan aktivitas fisik yang lebih moderat ke rutinitas sehari-hari akan membantu.Aktivitas aerobik dianggap sebagai aktivitas fisik yang meningkatkan denyut jantung dan pernafasan, misalnya:
- Pekerjaan rumah tangga, seperti memotong rumput, menyapu daun, berkebun, atau mencuci lantai
- Olahraga aktif, seperti bola basket atau tenis
- Naik tangga
- Berjalan
- Jogging
- Mengendarai sepeda
- Berenang
- Menari
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. UU merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik moderat atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat per minggu; atau, lakukan kombinasi aktivitas sedang dan kuat. Pertimbangkan tujuan melakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik pada hampir setiap hari dalam seminggu.
Jika Anda tidak dapat menghabiskan banyak waktu sekaligus, ingatlah bahwa melakukan aktivitas energik dalam waktu singkat juga penting. Anda bisa membagi latihan Anda menjadi tiga sesi latihan aerobik 10 menit dan dapatkan manfaat yang sama seperti sesi 30 menit.
Juga, jika Anda duduk beberapa jam sehari, cobalah untuk mengurangi jumlah waktu Anda tetap duduk. Penelitian telah mengungkapkan bahwa menghabiskan banyak waktu dalam aktivitas yang tidak banyak aktivitas dapat berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan. Pertimbangkan tujuan melakukan 10 menit aktivitas fisik dengan intensitas rendah, seperti bangun untuk mencari segelas air atau melakukan perjalanan singkat, setiap jam. Pertimbangkan untuk menjadwalkan pengingat pada kalender email Anda atau pada ponsel cerdas Anda.
Berolahraga dengan bobot dan tekanan darah tinggi
Saat berolahraga, latihan dengan bobot bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah sementara. Kenaikan ini bisa sangat penting sesuai dengan jumlah berat yang diangkat.Namun, bagi kebanyakan orang, pengangkatan beban juga memiliki manfaat jangka panjang dalam kaitannya dengan tekanan darah yang lebih besar daripada risiko kenaikan mendadak sementara. Selain itu, dapat memperbaiki aspek kesehatan kardiovaskular lainnya, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi risiko kardiovaskular secara keseluruhan. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. UU merekomendasikan menggabungkan latihan penguatan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu ke dalam rutinitas pelatihan.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi dan ingin memasukkan latihan beban dalam program pelatihan Anda, ingat hal berikut:
- Belajarlah untuk melakukan latihan dan lakukan dengan cara yang benar. Menggunakan teknik dan bentuk yang benar saat berolahraga dengan beban mengurangi risiko cedera.
- Jangan menahan nafasmu Mengejar napas saat tenaga kerja dilakukan bisa menyebabkan kenaikan tekanan darah secara mendadak dan berbahaya. Sebagai gantinya, bernapas dengan lancar dan terus menerus selama setiap latihan.
- Angkat beban ringan lebih banyak kali. Mengangkat beban yang lebih berat membutuhkan lebih banyak usaha, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang lebih besar. Anda dapat menimbulkan tantangan pada otot Anda dengan beban ringan yang meningkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan.
- Dengarkan tubuh Anda. Berhenti melakukan aktivitas segera jika Anda mengalami pusing parah atau sesak napas atau jika Anda merasa sakit atau sesak di dada Anda.
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, mintalah persetujuan dokter Anda sebelum memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas latihan Anda.
0 Response to "Latihan, Metode tanpa obat untuk menurunkan tekanan darah tinggi"
Post a Comment